全民宅家,如何合理膳食,平衡营养?听北大医学专家怎么说? 节选自微信公众号《北京大学医学部》 终于到了宅在家里不动,就能给社会做贡献的时刻了!但,您也别真 “ 不动 ” ,房间呆久了太闷,客厅、厨房、厕所多走走,总是有好处的。更重要的是,要合理膳食、平衡营养、照顾好自己。怎么做?听听许雅君教授怎么说! 响应号召,全国人民少出门,长时间居家活动量不足,普通群众饮食方面应如何安排? “ 居家隔离 ” 并不等于 “ 多吃少动 ” 哦,合理膳食、吃动平衡,做到健康隔离。 1 、 每日作息时间规律,不熬夜。 2 、 保证每天的身体活动,除了家务活动,可以多走走路,做做体操、瑜伽等不需要专门场地的活动,家里如有健身器械,请坚持每日的锻炼。 3 、 饮食方面最好根据活动量适当调整食物摄入,不要过食,三餐能量分配保持 3:4:3 ,不要饥一顿饱一顿,不要暴饮暴食。 4 、 春节期间往往动物性食物摄入偏多,建议主动增加新鲜蔬菜、水果的摄入,尤其是深色蔬菜、叶类蔬菜最好每天都有摄入。 5 、 要注意主动饮水,宜饮用白水或茶水,保证每天 1500~1700ml ,不喝 / 少喝含糖饮料,饮用咖啡不要过量,尽量少饮酒。 有何需要特殊注意的? 每年过节,往往也是肠胃问题高发时节,大多是由于饮食不规律或者不卫生而造成,过度饮酒也是常见的问题,提醒大家: 1 、 节制饮酒。 2 、 注意食物、餐具和手的卫生。 3 、 剩饭剩菜在下次食用之前一定加热熟透。剩饭菜不要储存过久。 4 、 居家隔离期间饮食可以适当清淡些,避免高油高盐高糖,避免长期肥甘厚腻。尽量少吃外卖,少吃西式快餐。 5 、 冰箱储存食物要注意避免污染、分区摆放:没有清洗的、生的蔬果最好用干净的塑料袋或专门容器盛装后,放于冰箱冷藏室的下层;熟食 ( 包括剩饭、剩菜 ) 和直接入口的食物放置于冷藏室上层。生的食物和熟食严格分开放置,避免污染。 6 、 坚果虽好,但不要过量。绝大部分坚果油脂含量都很高,虽然脂肪酸成分较好,但摄入过多总体脂肪摄入就会过量,相应的代谢问题也会出现。参考中国营养学会建议,每周摄入坚果 50~70 克,相当于每天 10 克左右。 有无增强免疫力的食物? 正常人的免疫力是 “ 养 ” 出来的,不是仅仅靠吃,更是靠科学作息、合理膳食、积极运动以及心理平衡的共同维护。 食物中有些营养素对于人体免疫力维持有一定作用,比如: ( 1 ) 蛋白质 蛋白质参与构成机体的免疫物质。富含优质蛋白质的食物包括蛋类、禽畜肉类、水产品、豆类及其制品等。 ( 2 ) 维生素类 维生素 A 维生素 A 参与机体体液免疫和细胞免疫。富含维生素 A 的食物主要是动物肝脏,植物性食物中的胡萝卜素进入体内可以转化成活性维生素 A ,因此富含胡萝卜素的植物性食物也对免疫起到一定的作用。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜、水果中,如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果、柿子等。 维生素 E 维生素 E 具有明确的抗氧化性,能够清除自由基,稳定免疫细胞的细胞膜,协助机体的免疫反应。富含维生素 E 的食物主要是植物油和坚果,豆类和谷类中也含有一些。 维生素 C 维生素 C 也是一种明确的抗氧化剂,具有调节免疫的功能。富含维生素 C 的食物主要是新鲜的蔬菜和水果,尤其是颜色相对比较深的蔬菜和水果,如:鲜枣、猕猴桃、草莓、柠檬、菠菜、油菜、苋菜、花椰菜等。 ( 3 ) 矿物质类 铁 铁参与机体很多酶类的构成,能够增强中性粒细胞和吞噬细胞的功能,对免疫调节有重要作用。富含铁的食物主要是动物血制品和动物肝脏,其次是红肉。虽然一些植物性食物中也含有铁,比如菠菜,但由于植物性食物中同时含有阻碍铁吸收的物质,导致铁的吸收率较动物性食物低。维生素 C 可以促进铁的吸收和利用。 锌 锌参与机体免疫功能,缺锌也会呈现免疫力低下。富含锌的食物主要是牡蛎等贝壳类海产品,其次是红肉。 硒 硒具有抗氧化作用,在机体内参与多种酶的构成,参与免疫调节。含硒的食物主要是动物肾脏、肝脏、鱼类、蛋类和豆类,其他植物性食物一般硒含量不高,但也有用专门富硒培养基培育出的植物性食物,硒含量比较可观。 对于需要医学隔离的人们,营养饮食方面应如何安排? 对于疑似患者,需要医学隔离的人们,稍安勿躁、保持平稳心态非常重要。此时的饮食安排参见上文第一个问题的回答。如有发热、咽痛、头痛等不适症状,除遵医嘱积极配合治疗外,还建议: 1 、 增加饮水量,促进毒素和代谢废物的排出。 2 、 饮食以清淡、易消化为主,应避免肥甘厚腻。 3 、 如胃口不好,建议少食多餐,病症急性期可以流食和半流食为主,恢复期逐渐增加食物种类和数量。 4 、 不饮酒、忌辛辣。 5 、 增加蔬果摄入。 6 、 可适当补充维生素 C 。